Étrendi ajánlás a szívbetegség elkerülésére
Ezen az oldalon olvashat a legfrissebb étrendi ajánlásokról:
- Táplálékpiramis
- miből egyen sokat, miből keveset - Naponta 40 dkg zöldség-gyümölcs
- a WHO ajánlása - DASH diéta
- Egy étrend, ami a gyógyít is - Mennyi kalóriát ehetünk?
Táplálékpiramis
Tudományosan igazolt tény, hogy a táplálkozás és az egészség között szoros kapcsolat van. A szervezetnek különböző mennyiségre van szüksége a négyféle táplálékcsoportba tartozó élelmiszerekből.A táplálékpiramis abban nyújt segítséget, hogy kiegyensúlyozottan, egészségesen táplálkozzunk. Az egészséges táplálkozás főbb összetevőit, a táplálék mennyiségét, a változatosságot és a mértékletességet grafikai eszközökkel ábrázolja. A piramisformába rajzolt táplálékcsoportokból kiderül, hogy egy nap miből mennyit kellene fogyasztani a szervezet maximális egészségéért. Kattintson a képre!
40 dkg naponta - fogyasszon több életmentő zöldséget, gyümölcsöt!
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által kiadott étrendi célok a felnőtteknek naponta ajánlott tápanyag mennyiségeket mutatja. Az új ajánlás kiemelten hangsúlyozza a zöldség és gyümölcs fogyasztás fontosságát.
Ismerje meg a WHO teljes ajánlását!
(a) számítás: Egyszeresen telítetlen zsírsavak = Összes zsír - (telített zsírsavak + Többszörösen telítetlen zsírsavak + transz zsírsavak).
(b) az összes energiabevitel százalékában
(c) szabad cukrok = minden hozzáadott mono- és diszacharid + mézben, szirupokban, gyümölcslevekben természetesen meglévő cukrok
(d) megfelelően jódozott só ajánlott
- Az alacsony gyümölcs és zöldség fogyasztás világszerte a halálozás 10 fő oka között van
- Az emésztőszervi daganatok 19%-a, a koszorúér-betegség 31%-a és az agyérgörcs 11%-a az alacsony zöldség és gyümölcs bevitel miatt következik be
- Legalább napi 40 dkg zöldség és gyümölcs igazoltan véd a szívbetegségek, a daganatok, a cukorbetegség és az elhízás ellen
-------------- hirdetés --------------
Ismerje meg a WHO teljes ajánlását!
| WHO tápanyag céljai | |
| Tápanyag | Cél (Összes energia %-a) |
| Összes zsír | 15 - 30% |
| Telített zsírsavak | < 10% |
| Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFAs) | 6 - 10% |
| n-6 Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFAs) | 5 - 8% |
| n-3 Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFAs) | 1 - 2% |
| Transz zsírsavak | < 1% |
| Egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFAs) | a különbözet (a) |
| Összes szénhidrát | 55 - 75% (b) |
| Szabad cukrok (c) | 55 - 75% (b) |
| Fehérje | 10 - 15% |
| Koleszterin | < 300 mg naponta |
| Só = Natrium-klorid (nátrium) (d) | < 5 g naponta (< 2 g naponta) |
| Gyümölcs és zöldség | > = 400 g naponta |
(a) számítás: Egyszeresen telítetlen zsírsavak = Összes zsír - (telített zsírsavak + Többszörösen telítetlen zsírsavak + transz zsírsavak).
(b) az összes energiabevitel százalékában
(c) szabad cukrok = minden hozzáadott mono- és diszacharid + mézben, szirupokban, gyümölcslevekben természetesen meglévő cukrok
(d) megfelelően jódozott só ajánlott
Forrás: Egészségügyi Világszervezet (WHO) 2005
DASH - Étrend, ami a gyógyítja a hipertóniát
Az Egyesült Államok Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézete (NHLBI) által kifejlesztett DASH diétát több nagy vizsgálatban találták eredményesnek. A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) célja az volt, hogy az egészséges étrend vérnyomáscsökkentő hatását igazolja. A DASH diétát tartó hipertóniásoknak már néhány hét alatt csökkent a vérnyomása! Az étrendet fogyasztó egészségesekben az átlagos vérnyomás 6/3 Hgmm-rel (szisztolés/diasztolés érték csökkenése), míg a magas vérnyomásban szenvedőknél 11/6 Hgmm-rel csökkent.
DASH= Dietary Approaches to Stop Hypertension
Az eredeti DASH étrend vizsgálatát a kutatók később kiegészítették a csökkentett sótartalmú DASH diéta felmérésével. Ismeretes, hogy a túlzott sófogyasztás emeli a vérnyomást. A megszokott sótartalmat fogyasztók mellett vizsgálták napi 3000, 2400 és 1500 mg nátrium tartalmú étrend hatásait. A legjobb eredményeket, azaz a vérnyomás legnagyobb csökkenését az alacsony sótartalmú DASH diétával lehetett elérni (napi max. 2400 mg nátrium = 6000 mg só).
| DASH diéta ajánlásai | |||
| ételcsoport | adagok naponta | példa | jelentőség |
| teljes kiőrlésű gabonafélék | 7-8 | teljes búza kenyér, pita, gabonapelyhek, zabkása | rost |
| zöldségek | 4-5 | paradicsom, bab, krumpli, répa, brokkoli, borsó, spenót, káposzta | kálium, magnézium, rost |
| gyümölcsök | 4-5 | alma, banán, szőlő, narancs, dinnye, körte, barack | kálium, magnézium, rost |
| alacsony zsírtartalmú/ zsírmentes tejtermékek | 2-3 | zsírszegény fölözött tej, zsírszegény joghurt, zsírmentes sajt | kálcium, fehérje |
| húsfélék, szárnyasok és halak | = < 6 | vörös húsokból csak sovány, rántás kerülése, inkább hal és/vagy csirke | fehérje, magnézium |
| Magvak, dió, hüvelyesek | heti 4-5 | mogyoró, mandula, dió, napraforgómag, bab, lencse | kálium, magnézium, rost |
DASH= Dietary Approaches to Stop Hypertension
Az eredeti DASH étrend vizsgálatát a kutatók később kiegészítették a csökkentett sótartalmú DASH diéta felmérésével. Ismeretes, hogy a túlzott sófogyasztás emeli a vérnyomást. A megszokott sótartalmat fogyasztók mellett vizsgálták napi 3000, 2400 és 1500 mg nátrium tartalmú étrend hatásait. A legjobb eredményeket, azaz a vérnyomás legnagyobb csökkenését az alacsony sótartalmú DASH diétával lehetett elérni (napi max. 2400 mg nátrium = 6000 mg só).
De végül is mennyit egyek?
A helyes étrend nem csak az összetevők jó arányát jelenti, de kerüli a túlzott energiabevitelt is. Mindenkinek más a kalória szükséglete, életkortól, nemtől és a fizikai aktivitástól függően. Keresse ki az Önre jellemző ajánlott kalória fogyasztást! Ne feledje, az egészséges táplálkozás nem választható el a rendszeres testmozgástól.
| A III. Magyar Kardiovaszkuláris Konszenzus Konferencia táplálkozási ajánlásai egészségeseknek: |
| Kiegyensúlyozott energiabevitel és -leadás: az egészséges testtömeg elérése és megtartása; bőséges zöldség-, gyümölcsfogyasztás; |
| Teljes értékű, élelmi rostokban gazdag gabonatermékek; halfogyasztás - legalább 2×/hét |
Telített zsírsavak <7 energia%, transzzsírsav <1 energia%, koleszterin <300 mg/nap
|
| Hozzáadott cukortartalmú italok, édességek - minimális mennyiség; alkohol csak mértékkel, keveset; házon kívüli étkezés esetén azonos irányelvek. |
Vigyázat! Transz-zsírok
 |
Mangalica - megdőlt egy mítosz? |
|
Ingyenes gyümölcsöt az iskolákba! |
|
Friss bizonyíték: a transz-zsírok szívbetegséget okoznak |
|
Nem csökkenti a fokhagyma a koleszterint |
Hozzászólások
