Ezen az oldalon olvashat a legfrissebb étrendi ajánlásokról:

• Táplálékpiramis
  - miből egyen sokat, miből keveset
• Naponta 40 dkg zöldség-gyümölcs
  - a WHO ajánlása
• DASH diéta
  - Egy étrend, ami a gyógyít is
• Mennyi kalóriát ehetünk?
  
  

 

Táplálékpiramis

Tudományosan igazolt tény, hogy a táplálkozás és az egészség között szoros kapcsolat van. A szervezetnek különböző mennyiségre van szüksége a négyféle táplálékcsoportba tartozó élelmiszerekből.

A táplálékpiramis abban nyújt segítséget, hogy kiegyensúlyozottan, egészségesen táplálkozzunk. Az egészséges táplálkozás főbb összetevőit, a táplálék mennyiségét, a változatosságot és a mértékletességet grafikai eszközökkel ábrázolja. A piramisformába rajzolt táplálékcsoportokból kiderül, hogy egy nap miből mennyit kellene fogyasztani a szervezet maximális egészségéért. Kattintson a képre!

[ fel ]

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által kiadott étrendi célok a felnőtteknek naponta ajánlott tápanyag mennyiségeket mutatja. Az új ajánlás kiemelten hangsúlyozza a zöldség és gyümölcs fogyasztás fontosságát.

• Az alacsony gyümölcs és zöldség fogyasztás világszerte a halálozás 10 fő oka között van
  
• Az emésztőszervi daganatok 19%-a, a koszorúér-betegség 31%-a és az agyérgörcs 11%-a az alacsony zöldség és gyümölcs bevitel miatt következik be
  
• Legalább napi 40 dkg zöldség és gyümölcs igazoltan véd a szívbetegségek, a daganatok, a cukorbetegség és az elhízás ellen
  

Ismerje meg a WHO teljes ajánlását!

WHO tápanyag céljai
Tápanyag	Cél (Összes energia %-a)
Összes zsír	15 - 30%
Telített zsírsavak	< 10%
Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFAs)	6 - 10%
n-6 Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFAs)	5 - 8%
n-3 Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFAs)	1 - 2%
Transz zsírsavak	< 1%
Egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFAs)	a különbözet (a)
Összes szénhidrát	55 - 75% (b)
Szabad cukrok (c)	55 - 75% (b)
Fehérje	10 - 15%
Koleszterin	< 300 mg naponta
Só = Natrium-klorid (nátrium) (d)	< 5 g naponta (< 2 g naponta)
Gyümölcs és zöldség	> = 400 g naponta

(a) számítás: Egyszeresen telítetlen zsírsavak = Összes zsír - (telített zsírsavak + Többszörösen telítetlen zsírsavak + transz zsírsavak).
(b) az összes energiabevitel százalékában
(c) szabad cukrok = minden hozzáadott mono- és diszacharid + mézben, szirupokban, gyümölcslevekben természetesen meglévő cukrok
(d) megfelelően jódozott só ajánlott

Forrás: Egészségügyi Világszervezet (WHO) 2005

[ fel ]

Az Egyesült Államok Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézete (NHLBI) által kifejlesztett DASH diétát több nagy vizsgálatban találták eredményesnek. A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) célja az volt, hogy az egészséges étrend vérnyomáscsökkentő hatását igazolja. A DASH diétát tartó hipertóniásoknak már néhány hét alatt csökkent a vérnyomása! Az étrendet fogyasztó egészségesekben az átlagos vérnyomás 6/3 Hgmm-rel (szisztolés/diasztolés érték csökkenése), míg a magas vérnyomásban szenvedőknél 11/6 Hgmm-rel csökkent.

DASH diéta ajánlásai
ételcsoport	adagok naponta	példa	jelentőség
teljes kiőrlésű gabonafélék	7-8	teljes búza kenyér, pita, gabonapelyhek, zabkása	rost
zöldségek	4-5	paradicsom, bab, krumpli, répa, brokkoli, borsó, spenót, káposzta	kálium, magnézium, rost
gyümölcsök	4-5	alma, banán, szőlő, narancs, dinnye, körte, barack	kálium, magnézium, rost
alacsony zsírtartalmú/ zsírmentes tejtermékek	2-3	zsírszegény fölözött tej, zsírszegény joghurt, zsírmentes sajt	kálcium, fehérje
húsfélék, szárnyasok és halak	= < 6	vörös húsokból csak sovány, rántás kerülése, inkább hal és/vagy csirke	fehérje, magnézium
Magvak, dió, hüvelyesek	heti 4-5	mogyoró, mandula, dió, napraforgómag, bab, lencse	kálium, magnézium, rost

DASH= Dietary Approaches to Stop Hypertension

Az eredeti DASH étrend vizsgálatát a kutatók később kiegészítették a csökkentett sótartalmú DASH diéta felmérésével. Ismeretes, hogy a túlzott sófogyasztás emeli a vérnyomást. A megszokott sótartalmat fogyasztók mellett vizsgálták napi 3000, 2400 és 1500 mg nátrium tartalmú étrend hatásait. A legjobb eredményeket, azaz a vérnyomás legnagyobb csökkenését az alacsony sótartalmú DASH diétával lehetett elérni (napi max. 2400 mg nátrium = 6000 mg só).

Forrás: National Heart, Lung and Blood Institute (USA) 2006

[ fel ]

A helyes étrend nem csak az összetevők jó arányát jelenti, de kerüli a túlzott energiabevitelt is. Mindenkinek más a kalória szükséglete, életkortól, nemtől és a fizikai aktivitástól függően. Keresse ki az Önre jellemző ajánlott kalória fogyasztást! Ne feledje, az egészséges táplálkozás nem választható el a rendszeres testmozgástól.

A III. Magyar Kardiovaszkuláris Konszenzus Konferencia táplálkozási ajánlásai egészségeseknek:

Kiegyensúlyozott energiabevitel és -leadás: az egészséges testtömeg elérése és megtartása; bőséges zöldség-, gyümölcsfogyasztás;

Teljes értékű, élelmi rostokban gazdag gabonatermékek; halfogyasztás - legalább 2×/hét

Telített zsírsavak <7 energia%, transzzsírsav <1 energia%, koleszterin <300 mg/nap sovány húsok, növényi fehérje alternatíva; sovány, 1% zsírtartalmú tej, sovány tejtermékek; hidrogénnel keményített zsiradékokból minimális mennyiség.

Hozzáadott cukortartalmú italok, édességek - minimális mennyiség; alkohol csak mértékkel, keveset; házon kívüli étkezés esetén azonos irányelvek.

Korlátozzák hazánkban is az iparilag hozzáadott transzzsírokat - ezt kéri a Nemzeti Szívalapítvány és az Országos Fogyasztóvédelmi Egyesület felhívása. Óvatos becslések szerint Magyarországon évente legalább 1000 ember halálát lehetne elkerülni az ereket tönkretevő transz-zsírsavak mellőzésével.

Mangalica - megdőlt egy mítosz?

Az Országos Húsipari Kutatóintézet tanulmánya cáfolja azt a közkeletű vélekedést, hogy a mangalica fogyasztása megóvná az érrendszert. Sok gyártó előszeretettel hivatkozik a mangalica állítólagos előnyös zsírsavösszetételére. Sajnos, a tudományos bizonyítékok ezt nem támasztják alá.   >>>tovább>>>

Ingyenes gyümölcsöt az iskolákba!

Megsemmisítés helyett adják a gyermekeknek a piacról kivont gyümölcsöt és zöldséget. A Nemzeti Szívalapítvány az uniós javaslat támogatását kéri a földművelődésügyi minisztertől. Az Európai Unió több régi tagállamában sikeresen működő iskolai gyümölcs és zöldség programok hatására kevesebb üdítőt, cukorkát, chipset fogyasztanak az iskolában a gyerekek, sőt, általában véve javultak a családok étkezési szokásai.   >>>tovább>>>

Friss bizonyíték: a transz-zsírok szívbetegséget okoznak

A Harvard Egyetem Közegészségügyi Intézete által végzett vizsgálat az eddigi legerősebb bizonyítéka a transz-zsírok és a szívbetegség kapcsolatának. Az amerikai nők körében háromszoros volt a koszorúér betegség kockázata azoknak, akikben a transz-zsírok vérszintje magas volt. Az eredmény a világhírű Circulation szaklap áprilisi számában jelent meg.   >>>tovább>>>

Nem csökkenti a fokhagyma a koleszterint

Ha csökkenteni szeretnénk a koleszterin szintünket, többé nem számíthatunk a fokhagymára, a Stanford egyetem jelentése alapján. Az utóbbi évtizedekben ellentmondásos vizsgálatok láttak napvilágot arról, hogy a fűszer megőrzi a szív egészségét. A kutatók szerint az új bizonyíték egyértelművé tette, hogy a fokhagyma nem csökkenti a káros LDL koleszterin szintet.   >>>tovább>>>

© MNSZA
2006. július 18. | Frissítve: 2010-07-01 15:04